膝の外側が痛い・内側が痛い・歩くと痛い・階段がつらい
― 痛む場所と動作から分かる“本当の原因”と改善の考え方 ―
はじめに｜膝の痛みは「年齢」でも「軟骨」でもなく“使い方の結果”
- 「歳のせいですね」
- 「軟骨がすり減ってます」
- 「変形してきてます」
病院や周囲から、こんな言葉を聞いたことはありませんか？
ですが、現場で多くの膝の痛みを見てきて断言できることがあります。
👉 膝は“原因”ではなく“結果”であることが圧倒的に多い。
膝は
✔体重
✔歩き方
✔姿勢
✔股関節や足首の影響
これらをすべて受け止める中継地点です。
だからこそ
「どこが痛いのか」
「どんな動きで痛いのか」
を整理すると、原因はかなり明確になります。
🔵第1章｜膝の【外側】が痛い人の特徴と本当の原因
こんな症状ありませんか？
- 歩くと膝の外がズキッとする
- 長時間歩いた後に外側が痛む
- 階段の下りで外が怖い
- 押すと外側だけピンポイントで痛い
🔍外側の痛みで最も多い原因
① 腸脛靭帯への過剰ストレス
太ももの外から膝につく組織が
引っ張られ続けて炎症を起こす状態。
📌 多い生活背景
- 立ち仕事
- ゴルフ・ランニング
- 買い物で長時間歩く
② 骨盤が外に流れる姿勢
- 片足重心
- 足を組む
- 立つ時に片側に体重
👉骨盤がズレる
👉股関節が外に逃げる
👉膝の外側が常に引っ張られる
③ 足首の硬さ・ねじれ
意外ですが、
**足首が内に倒れる（過回内）**と
膝の外側に負担が集中します。
❌外側が痛い人がやりがちなNG対処
🚫外側だけを強く揉む
🚫湿布だけ貼る
🚫サポーターで固定し続ける
👉 一時的に楽になっても
👉 原因が残るため再発します
💡外側痛の改善に必要な視点
✅骨盤の位置
✅股関節の可動域
✅足首の使い方
膝を触らずに改善するケースも珍しくありません。
🔴第2章｜膝の【内側】が痛い人に多いパターン
こんな痛みは要注意
- 膝の内側がピンポイントで痛い
- 立ち上がる瞬間にズキッ
- 朝の動き始めがつらい
- 正座やあぐらがしんどい
🔍内側が痛くなる本当の理由
① 体重のかかり方が内側に集中
- O脚傾向
- 足先が外に向く
- 膝が内に入るクセ
👉 歩くたび
👉 膝の内側が圧縮され続ける
② 内もも（内転筋）の機能低下
内ももが使えない
＝ 膝を支えられない
結果
➡ 内側の靭帯・関節面に負担集中
③ 骨盤の前傾・反り腰
反り腰になると
👉太もも前が張る
👉内ももが働かない
👉内側が痛くなりやすい
❌よくある誤解
🚫「軟骨がすり減ったから仕方ない」
🚫「もう歳やから」
👉 同年代でも痛くない人は山ほどいます
💡内側痛で大切な考え方
- 支えられない状態が問題
- 壊れているとは限らない
＝ 使い方を変える余地が十分にある
🟡第3章｜【歩くと】膝が痛い人の原因
よくある声
- 歩き始めが痛い
- 途中でマシになる
- 長く歩くとまた痛い
🔍歩行時痛の正体
① 股関節が使えていない
本来
🚶♀️ 歩行の主役は「股関節」
しかし
- 股関節が硬い
- お尻が使えない
👉 膝が代役になる
👉 負担オーバー
② 足裏の接地が不安定
- かかとだけ
- ベタ足
- 小指側に逃げる
👉 クッションが効かず
👉 膝に衝撃直撃
❌やりがちな間違い
🚫 痛いから歩かない
🚫 動かさず安静
👉 動かない＝
👉 さらに固まる＝悪循環
💡歩行痛の改善ポイント
✅股関節の動き
✅足裏の使い方
✅体重移動の練習
🟢第4章｜【階段】で膝が痛い人の特徴
特に多いのは「下り」
- ガクッとなる
- 怖くて手すり必須
- 下りだけ痛い
🔍階段痛の主な原因
① 太もも前の筋力低下
階段の下りは
👉 ブレーキ動作
ブレーキ筋が弱い
＝ 膝で止める
＝ 痛み発生
② 体幹が安定していない
- 体が左右に揺れる
- 膝が内側に入る
👉 ねじれ＋圧縮
👉 膝に大ダメージ
💡階段がつらい人の重要ポイント
❌ 膝だけ鍛える
⭕ 全身バランスを整える
🟣第5章｜立ち上がり・座る時に痛い人
よくある場面
- 椅子から立つ
- 車の乗り降り
- 正座から立つ
🔍原因
① お尻を使えていない
本来
👉 立ち上がり＝お尻主導
でも
👉 上体だけ前
👉 膝に一気に負荷
② 体重移動が下手
- 勢いで立つ
- 片足に寄る
👉 膝の一部に集中
⚠️第6章｜膝の痛みが治らない人の共通点
☑痛い所だけ見ている
☑姿勢を見ていない
☑痛み止めに頼っている
☑我慢している
🌱第7章｜膝の痛み改善に必要な3つの柱
① 姿勢分析
- 立ち方
- 重心
- 足の向き
② 筋肉と関節のバランス調整
- 股関節
- 骨盤
- 足首
③ 血流・神経の回復
- 緊張を抜く
- 回復力を上げる
❓第8章｜よくある質問Q&A
Q. 運動していい？
👉 内容と量を選べばOK。止めすぎは逆効果。
Q. 正座はダメ？
👉 状態次第。禁止より“準備不足”が問題。
Q. サポーターは？
👉 補助として短期間ならOK。
📝まとめ｜膝はあなたを守るために痛みを出している
膝の痛みは
👉 「これ以上無理しないで」というサイン。
外側・内側・歩行・階段
どれも
体の使い方を見直すチャンスです。
🌈最後に
「もう仕方ない」と諦める前に
原因を正しく知ることが
改善への最短ルートです。
